卡路里计算器 · 每日热量需求
基于性别、年龄、身高、体重和活动量，计算每日基础代谢（BMR）和总热量消耗（TDEE），提供减脂/保持/增肌热量建议。
参数设置
个人信息
输入你的年龄（10-120岁）
身体数据
输入你的身高，范围 100-250 cm
输入你的体重，范围 20-300 kg
活动量
选择你的日常活动水平
基于目标的每日热量建议
🍽️ 常见食物热量参考表
以下数据为每 100 克（或常见食用单位）的大致热量，仅供参考。实际热量因烹饪方式、品牌、食材品种等因素可能有所差异。
主食类
肉类 / 蛋白质
蔬菜类
水果类
饮品 / 零食
什么是 BMR 和 TDEE？
基础代谢率（BMR）指人体在完全静止状态下维持生命所需的最低热量，包括呼吸、心跳、体温维持等。BMR 占每日总热量消耗的 60-75%。
每日总热量消耗（TDEE）是 BMR 加上日常活动、运动、食物热效应等所有消耗的总和。TDEE = BMR × 活动系数。根据目标不同，可在 TDEE 基础上调整摄入量来实现减脂或增肌。
本工具使用 Mifflin-St Jeor 公式（目前公认最准确的 BMR 估算公式之一）：
女性 BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161
活动系数说明
注意事项
热量计算为估算值，实际热量需求因个人代谢差异、肌肉量、激素水平等因素而异。减脂建议每周减重不超过 0.5-1kg，增肌建议结合力量训练。如有特殊健康状况，请咨询医生或注册营养师。
常见问题（FAQ）
BMR 和 TDEE 有什么区别？
BMR（基础代谢率）是维持生命所需的最低热量，相当于你一天躺着不动消耗的热量。TDEE（每日总热量消耗）是 BMR 加上日常活动、运动、消化食物等所有消耗的总和。减脂或增肌应基于 TDEE 调整，而非 BMR。
减脂期每天吃多少热量合适？
一般建议在 TDEE 基础上减少 15-20% 的热量摄入，即 TDEE × 0.8。以 TDEE 2000 kcal 为例，减脂期约摄入 1600 kcal/天。不建议低于 BMR 的热量摄入，否则可能导致代谢下降和营养不良。健康的减脂速度是每周减重 0.5-1kg。
食物热量表的数值准确吗？
食物热量表提供的是参考值，实际热量因品种、产地、烹饪方式等因素而不同。例如，油炸会增加 30-50% 的热量，蒸煮则几乎不增加。建议使用食物秤精确称量，并结合食品包装上的营养成分表进行更精确的估算。
增肌期需要吃多少热量？
建议在 TDEE 基础上增加 15-20% 的热量摄入，即 TDEE × 1.15 到 1.2。同时确保充足的蛋白质摄入（每公斤体重 1.6-2.2g/天），并结合力量训练。增肌速度一般建议每月增重 0.5-1kg，过快增重可能导致脂肪增加过多。
Mifflin-St Jeor 和其他公式有什么区别？
Mifflin-St Jeor 公式（1990 年）是目前公认最准确的 BMR 估算公式，准确率约 70-80%。之前的 Harris-Benedict 公式（1919 年）会高估 BMR 约 5%，而 Katch-McArdle 公式需要知道体脂率。本工具默认使用 Mifflin-St Jeor 公式。